Le régime cétogène (ou « keto ») consiste à réduire fortement les glucides au profit des lipides. Voici l’essentiel pour comprendre comment il fonctionne, quoi mettre dans son assiette et comment démarrer sereinement, avec des recettes concrètes.
Le principe en deux minutes
Au quotidien, notre corps tire surtout son énergie des glucides : pain, pâtes, riz, pommes de terre, sucre, fruits… Quand on les réduit fortement, il puise davantage dans les graisses et le foie produit des corps cétoniques, une autre source d’énergie. C’est l’état de cétose, qui donne son nom au régime.
Ce mode d’alimentation n’est pas nouveau : il a été mis au point dans les années 1920 comme traitement médical de certaines épilepsies de l’enfant, sous suivi hospitalier. Il est aujourd’hui aussi pratiqué par des personnes qui souhaitent limiter les sucres et les féculents.
Combien de glucides par jour ?
Les repères les plus courants pour une alimentation cétogène :
- 20 à 50 g de glucides par jour, selon les personnes et leur activité ;
- des protéines en quantité modérée (viande, poisson, œufs, fromage) à chaque repas ;
- les lipides pour le reste de l’énergie : huile d’olive, beurre, crème, avocat, oléagineux…
Bon à savoir : en Europe, les « glucides » indiqués sur les étiquettes et dans Cetoo n’incluent pas les fibres. Ils correspondent donc directement à ce que les applications américaines appellent les « net carbs ». Pas besoin de soustraire les fibres une seconde fois.
Pour vous repérer, toutes les recettes Cetoo affichent leurs glucides par portion : elles en contiennent toutes moins de 10 g, et moins de 5 g en moyenne.
Que manger ?
À privilégier
- Légumes pauvres en glucides : courgette, chou-fleur, brocoli, épinards, salade, concombre, champignons, poivron, avocat…
- Protéines : œufs, viandes, volailles, poissons (y compris gras : saumon, sardine, maquereau), fruits de mer.
- Produits laitiers riches : fromages, crème, beurre, mascarpone, yaourt grec nature.
- Bonnes graisses : huile d’olive, huile de colza, huile de coco, olives.
- Oléagineux et graines en quantité raisonnable : amandes, noix, noisettes, graines de lin, de chia, de courge.
À limiter
- Légumes plus sucrés ou racines : carotte, betterave, oignon, potiron (en petite quantité).
- Fruits rouges (framboise, fraise, mûre) : les plus compatibles, en portions mesurées.
- Chocolat noir très riche en cacao, quelques carrés.
À éviter
- Sucre, sodas, jus de fruits, confiseries, pâtisseries classiques.
- Pain, pâtes, riz, semoule, céréales du petit-déjeuner, farines de blé.
- Pommes de terre, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), maïs.
- La plupart des fruits (banane, raisin, mangue…).
Pour connaître la teneur exacte d’un ingrédient, consultez notre tableau des aliments keto : glucides, protéines et lipides pour 100 g de tous les ingrédients de nos recettes.
Remplacer les féculents : les astuces qui changent tout
La cuisine cétogène n’est pas une cuisine de privation : il s’agit surtout de remplacer les bases riches en glucides.
- Les pâtes → des spaghetti de courgettes ou une lasagne d’aubergines ;
- le riz → du riz de chou-fleur ;
- la purée → une purée de chou-fleur à la crème de coco ou une purée de navets ;
- le pain → un pain nuage, un pain à la farine de lin ou des crackers aux graines ;
- la pâte à pizza → une pâte à pizza au chou-fleur.
Exemple de journée cétogène
- Petit-déjeuner : pancakes keto avec une chantilly vanille, ou un café gras.
- Déjeuner : salade niçoise puis poulet au curry et à la crème de coco avec du riz de chou-fleur.
- En-cas : quelques olives, un morceau de fromage ou une poignée d’amandes.
- Dîner : quiche lorraine sans pâte et une salade verte.
- Dessert : mousse au chocolat ou panna cotta aux fruits rouges.
Chaque recette indique ses glucides par portion : additionnez-les pour suivre votre journée.
Les premiers jours : à quoi s’attendre
Pendant la transition, certaines personnes ressentent de la fatigue, des maux de tête ou une baisse d’énergie les premiers jours, parfois surnommés « grippe keto ». Pour la traverser plus facilement :
- buvez suffisamment d’eau ;
- salez normalement vos plats, les bouillons de légumes sont vos amis ;
- ne réduisez pas trop les lipides : ce sont eux qui apportent l’énergie ;
- préparez vos repas à l’avance pour ne pas craquer faute d’options.
Si les symptômes persistent ou vous inquiètent, parlez-en à un professionnel de santé.
Pour qui ce n’est pas adapté
Le régime cétogène est déconseillé sans suivi médical, voire contre-indiqué, notamment en cas de diabète de type 1, de maladie du rein, du foie ou du pancréas, de troubles du comportement alimentaire, pendant la grossesse et l’allaitement, et chez les enfants et adolescents. Si vous prenez un traitement contre le diabète ou l’hypertension, les doses peuvent devoir être adaptées : consultez votre médecin avant de commencer.
Démarrer avec Cetoo
Cetoo rassemble plus de 100 recettes cétogènes et low-carb en français, de l’apéritif au dessert, avec les glucides et les macros calculés pour chaque portion. Parcourez toutes nos recettes ou explorez-les par catégorie : plats, entrées, desserts, bases (pains, pâtes, crêpes)…
